“北中体育人”公众号推出居家锻炼计划，此系列视频适合室内小空间练习，跟做方便、针对性强、练习效果好，为学生、教师、家长以及社会各界人士提供素材和指导，为大家的身体健康做出一份贡献 。

　　双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，双腿微屈，重心移到一条腿上，另一条腿屈膝向后，同侧手迎合屈起的腿，并抱住脚背；人整体向上，手抱住脚背并向臀部贴近，感受大腿前侧的牵拉感，换另一侧重复。

　　下蹲姿势，双手手指放在脚尖下方，保持稳定；慢慢抬起臀部直到最高处，膝关节尽量伸直，但不要锁死，大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，循环练习。

　　自然站立，保持腰背挺直；一条腿勾脚尖向前上方踢起，异侧手向前轻触脚尖。注意保持腹部持续紧张，踢腿速率适中，双腿自然微屈，两腿交替进行。

　　身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起黑莓微信翻墙教程，同时双脚向两侧张开，点地缓冲两次，同时手掌转向掌心相对在头顶上方合掌或轻触；手臂下放时两脚并拢，膝盖微屈，缓冲点地两次。如此反复。

　　下面将进入到今天的主要练习环节——《HIIT爆发力练习》，请将手机横屏放置，跟随音乐和侯雪萌老师一起练习吧。记住，身体能力强的小伙伴们整个练习内容循环练习两次哦！

　　两脚自然站立，腰背挺直，手臂垂于身体两侧，双腿微微屈膝用力蹬地，双手向上摆动带动身体，双膝向胸口方向上抬，在最高点双手触双膝，随后屈膝缓冲落地重复动作。注意上下肢协调配合，落地时腿部、臀部用力缓冲落地。

　　两脚自然站立，腰背挺直，手臂垂于身体两侧，双腿微微屈膝用力蹬地，双手向上摆动带动身体，髋关节外展，两膝向上高抬，在最高点双肘触双膝，随后屈膝缓冲落地重复动作。注意腰背始终挺直，上下肢协调配合，落地时腿部、臀部用力缓冲落地。

　　两脚分开站立，脚尖稍向外展开，腰背挺直，手臂垂于身体两侧，随后双脚分开向前跳跃，同时双手上举带动身体向上，缓冲落地时两脚略宽于肩，屈髋下蹲成深蹲姿势，双手指尖触地，然后双脚蹬地向后跳跃重复之前的动作。注意腰背始终挺直，下蹲触地时收紧核心，动作有弹性，深蹲脚尖与膝盖方向一致。

　　身体自然站立，目视前方，腰背挺直，双手握拳，大小臂折叠抱于胸前，前脚掌着地快速交替高抬，同时身体随高抬腿进行左右拧转。注意重心中正，避免后仰，高抬迅速。

　　身体自然站立，双脚并拢俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后方跳跃伸直，随后双腿快速向胸口方向交替提膝，完成2次俯身登山跑动作，然后快速向腹部收回起跳，同时双手在头顶上方击掌，完成站立开合跳跃。注意全程收紧腰腹，俯撑登山时不可塌腰，尽量高跳。

　　身体面向一侧站立，两脚分开站立，略宽于肩，腰背挺直，收紧腹部，屈膝下蹲呈深蹲姿势，随后手臂向上摆动带动身体，双腿蹬地起跳，同时相反方向拧转身体180度，落地缓冲后再次成深蹲姿势。注意上下肢协调配合，深蹲时膝关节不可内扣，腾空转体时绷紧核心保持平衡。

　　两脚自然站立，身体稍前倾，双臂微屈置于身体两侧，脚下快速交替跑动3秒后，双手上摆呈上举姿势，同时双脚蹬地起跳，两脚一前一后缓冲落地，下蹲至双腿均成90度角，前腿大腿与地面平行，后腿膝关节接近地面，随后再次蹬地起跳，在空中迅速换腿，下落后成箭步蹲姿势，箭步蹲跳每个动作做4次。注意箭步蹲跳时身体挺直，落地重心保持在两腿中间。

　　一侧手臂伸直穿过胸部前方，另一侧前臂扣住拉伸手臂。伸直的手臂尽量贴近身体，保持上身正直，均匀自然的呼吸，体会三角肌、小圆肌、冈下肌的拉伸感。

　　一侧手臂于头后屈肘，另一侧手臂拉住对侧手臂肘部。上体立直，眼睛平视前方，保持被拉伸侧的肘部弯曲至最大幅度。被拉伸手臂伸展至侧平举位置，另一只手扳住被拉伸手臂的腋下，尽量展平，保持眼睛平视前方。体会肱三头肌、三角肌后束、大圆肌、背阔肌的拉伸感。

　　一腿向后伸直，另一侧腿前屈膝，上半身躯干尽量向前倾斜接近地面，双手向前滑动，体会梨状肌等臀部肌肉的拉伸感。

　　弓步姿势，髋关节下沉，双臂向上伸直，舒展背部。后侧腿屈膝，小腿尽量垂直于地面，上身扭转，用异侧手扳住被拉伸腿的脚踝，眼睛向后看，感受股四头肌等大腿部位肌肉的拉伸感。

　　今天的内容到这里就全部完成了，运动过后请不要立即洗澡和饮水，当呼吸平稳后，饮水时请少量多次，慢慢饮。